La salud y el bienestar pasan, en gran medida, por seguir una dieta sana
y equilibrada. Hay que potenciar el consumo de pescado, frutas,
verduras, legumbres, productos lácteos y aceite de oliva. Por el
contrario, se debe reducir al máximo la ingesta de dulces, bollería
industrial y grasas saturadas
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La importancia de comer bien.
El hombre necesita alimentarse para vivir. Los nutrientes presentes
en los alimentos le aportan la energía necesaria para hacer frente a
las actividades diarias y mantener en funcionamiento su organismo.
Para estar sano y mantener un rendimiento óptimo todos los días es
necesario seguir una dieta saludable y equilibrada. Ésta se consigue
combinando los alimentos de forma efectiva para ingerir los nutrientes
necesarios de acuerdo con la edad, el sexo y el nivel de actividad
física.
Muchas enfermedades están directamente relacionadas con una mala
dieta mantenida a lo largo de los años: obesidad, trastornos
cardiovasculares, cáncer, osteoporosis, hipertensión y diabetes tipo II.
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Proteínas, hidratos y grasas, en el equilibrio está la clave.
Hay tres nutrientes presentes en la naturaleza: las proteínas, los
carbohidratos azúcares y las grasas. Una alimentación sana pasa por
combinarlos todos de forma adecuada. La correcta proporción que daría
lugar a una dieta equilibrada sería la siguiente.
-Entre un 15% y un 20% de los nutrientes deben ser proteínas. Cumplen
una función de construcción y regeneración del tejido muscular y de
transporte de otros nutrientes, entre ellos las grasas.
-Entre un 25% y un 30% deben ser grasas. Estos nutrientes son empleados por el organismo fundamentalmente para producir energía.
-Entre el 50% y el 60% deben ser hidratos de carbono. Al igual que
las grasas, los carbohidratos son usados por el organismo principalmente
para generar energía.
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El origen de los nutrientes.
A parte de combinarlos adecuadamente, es muy importante escoger los
nutrientes correctos. Proteínas, grasas e hidratos los hay de muchos
tipos, y una dieta sana pasa por ingerir los adecuados.
“Entre un 15% y un 20% de las proteínas que se ingieran deben ser de pescado”,
De todas las grasas que se ingieran, se debe intentar que la máxima
cantidad posible sean poli-insaturadas. Éstas se encuentran en el
pescado (Omega 3), los cacahuetes, las almendras, la soja o el aceite de
girasol y son muy beneficiosas para el corazón. Por lo menos otro 10%
deben ser grasas saturadas, que también son beneficiosas. Se debe
reducir al máximo la ingesta de grasas saturadas. Presentes en los
fritos, la carne roja, la leche o productos derivados como la
mantequilla, tienen mucho colesterol y pueden generar problemas
cardiovasculares. Por lo menos el 50% de los carbohidratos deben ser complejos”, presentes
en la fruta, las hortalizas, las legumbres y los cereales. “De todos
los azúcares que se ingieran, menos del 10% deben provenir de dulces,
bollería industrial o refrescos”.
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Vitaminas, minerales, y fibra.
Las
proteínas, las grasas y los hidratos no son los únicos componentes
presentes en los alimentos y necesarios para una dieta sana y
equilibrada. “Las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua son
nutrientes que no aportan energía, pero que son muy necesarios para el
buen funcionamiento del cuerpo”,
Las vitaminas y minerales tienen propiedades antioxidantes, y a largo
plazo pueden evitar un gran número de trastornos, incluyendo la
arterioesclerosis, los problemas de infertilidad y el cáncer. Estos
nutrientes están presentes en distintas proporciones en una gran
variedad de alimentos, por lo que es recomendable seguir una
alimentación lo más variada posib
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La dieta tiene que adecuarse al nivel de gasto de energía.
Es importante que la dieta se ajuste al gasto energético de cada persona. Se pueden calcular las
necesidades de energía de un individuo. Hay que obtener la denominada
‘tasa metabólica en reposo’. Se parte de su sexo, edad y peso y se usan
las ecuaciones propuestas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) o
la fórmula de Harris-Benedict.
Así, según las fórmulas de la OMS, un varón de 30 años que pesa 80
Kg. Tendría que ingerir 1807 Kcal. al día. Una mujer de la misma edad
con un peso de 65 Kg. necesitaría 1394,5 Kcal.
Los cálculos de Harris-Benedict añaden la variable de la altura.
Siguiendo estas ecuaciones, un hombre de 30 años que midiera 1,80m y
pesara 80kg tendría una necesidad energética de 1858 Kcal. al día. Por
su parte, una mujer de la misma edad que midiera 1,75m y pesara 65 Kg.
necesitaría 1453 Kcal. al día.
Los resultados obtenidos con las anteriores ecuaciones tienen que
multiplicarse por el coeficiente de actividad física correspondiente. En
el caso de los hombres, este coeficiente es de 1,60 si la intensidad
del ejercicio es ligero, de 1,78 si es intenso y de 2,10 si es alto. En
las mujeres es de 1,50 para rendimientos bajos, de 1,64 para medios y de
1,90 para altos.